Moja siłownia

Ze względów zarówno finansowych jak i czasowych nie mogę sobie pozwolić na chodzenie na prawdziwą siłownię, pozostają więc rozwiązania domowe. Siłą rzeczy zainteresowałem się więc kalisteniką – czyli ćwiczeniami z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Cała kalistenika opiera się na 4 podstawowych ćwiczeniach:

  • przysiady
  • pompki
  • podciągnięcia na drążku
  • tzw dipy, czyli „zanurzenia” na poręczach

Lubię rozwiązania proste i taka właśnie jest kalistenika. Na podstawie powyższych 4 ćwiczeń można robić wariacje (np. diamond push ups, czyli pompki ze złączymi rękoma w ten sposób, że koniuszki kciuków i palców wskazujących dotykają się), przysiady bułgarskie (a potem w planach mam pistol-squats) itp itd.

Kontynuując kwestię prostoty i efektywności – ćwiczę mniej więcej co 2-3 dni (daję czas na regenerację mięśni), mój aktualny zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

20 przysiadów z obciążeniem (10kg na plecach)
15 pompek z obciążeniem (10kg na plecach)

przerwa 2 min

20 przysiadów bułgarskich (jedną nogę opieramy stopą tyłem np na łóżku, krześle), z obciążeniem 10 kg
15 pompek z obiążeniem – ramiona szeroko rozstawione

przerwa 2 min

20 wykroków do przodu (ang: lunge) z obciążeniem 10kg na plecach
15 pompek z obciążeniem – dłonie blisko siebie

i czasem 4 seryjka

Wiem, to jest niezbyt dużo, bardzo stopniowo dodaje nowe ciężary czy utrudniam ćwiczenia.

Co do odżywiania, jest to odrębny temat, napiszę jednak ważną chyba rzecz:
1. staram się mieć przed ćwiczeniami we krwi zarówno trochę węglowodanów jak i białka (jem jakieś 2h przed ćwiczeniami)

2. niezwłocznie po ćwiczeniach jem jakieś cukry PROSTE, Łatwo przyswajalne (np rodzynki, banany) – żeby mięśnie dostały paliwo, zamiast spalać się same

3. jakieś 30 min po ćwiczeniach jem już mieszankę węglowodanów złożonych oraz białka (mój ulubiony ostatnio talerz to smażone na oliwie ziemniaczki z jajkiem: proste, tanie, skuteczne).